DE FORSKJELLIGE STADIENE AV RØYKESLUTT

Å slutte å røyke er et maraton, ikke et sprintløp. Og når du begir deg ut på den utfordrende, men til slutt enormt givende reisen, bør du forvente å gå gjennom ulike stadier.

Etterhvert som du legger flere røykfrie dager bak deg, vil du sannsynligvis oppleve et vidt spenn av følelser – fra et vedvarende røykesug som ligger i bakgrunnen, til en plutselig og intens trang til å røyke igjen.

Men ikke la dette bekymre deg, disse følelsene er helt normale. Kroppen din signaliserer at den savner tilførselen av nikotin – men det konstante suget etter en sigarett bør forsvinne over tid. Gi deg selv bedre sjanser til å komme gjennom disse tøffere periodene med vår guide til de forskjellige stadiene av røykeslutt.

 De forskjellige stadiene av røykeslutt 

De forskjellige stadiene av røykeslutt kan omfatte alt fra perioder med rastløshet, til perioder der du får lyst til å spise mye snacks. Det er viktig at du forstår disse følelsene og symptomene, og når i løpet du kan forvente dem. Derfor har vi laget en veiledning til de forskjellige stadiene av røykeslutt.

 Hva skjer når du slutter å røyke? 

Å slutte å røyke gagner deg umiddelbart. Bare ta en titt på det som kan skje i løpet av de første minuttene, timene og dagene etter at du har røyket din siste sigarett:

•  20 minutter:  Pulsen bør normaliseres.

•  8 timer:  Nivåene av skadelig karbonmonoksid fra sigarettrøyk reduseres med 50 %

•  48 timer:  : All karbonmonoksid er nå ute av systemet

•  72 timer:  Pustebesværet letter, noe som kan gjøre inn- og utpust enklere.

Som du kan se går kroppen din gjennom mange endringer når du stumper røyken. Under kan du lese om noe av det du kan føle og oppleve i prosessen med å slutte å røyke.

 Fysiske abstinenssymptomer  

Hovedårsaken til at det er vanskelig å slutte å røyke er at du har blitt avhengig av nikotin. Når du slutter å pleie avhengigheten kan kroppen slite med å tilpasse seg, noe som fører til en periode med abstinenssymptomer.

Dette er helt normalt ved røykeslutt, og et tegn på at kroppen din er i ferd med å komme seg. Typiske fysiske symptomer etter røykeslutt kan omfatte:

• Rastløshet

• Irritabilitet

• Konsentrasjonsvansker

• Søvnforstyrrelser

• Vektøkning eller økt appetitt

 Tidshorisont? 

Røykesug og abstinenssymptomer kan begynne å forbedre seg etter to til tre uker, men kan også vare lenger.

 Hva er de beste tiltakene? 

Prøv å unngå utløsende faktorer og situasjoner du forbinder med røyking. For eksempel kan det å drikke kaffe eller alkohol, eller stresse på jobb eller hjemme, bidra til å øke suget etter sigaretter.

Hvis du føler deg irritabel, kan du prøve å gå en tur eller utføre en form for trening – slike tiltak kan være en stor og nyttig distraksjon.

 Intenst røykesug 

Når du slutter å røyke er røykesuget et av de største hindrene du vil møte.

Røykesuget oppstår når reseptorene i hjernen din registrerer at kroppen ikke får sin vanlige dose nikotin, og igangsetter en prosess for å fortelle kroppen at den vil ha mer nikotin.

Det er vanlig å erfare forskjellige typer røykesug:

•  Alltid på:   Bakgrunnssuget som kjennes dag og natt. Dette suget er mindre intenst, men er konstant tilstedeværende.

•  Kort og umiddelbart:  plutselig trang til å røyke, som kan utløses av emosjonelle faktorer, for eksempel stress eller sosiale sammenkomster.

Hyppigheten av suget etter røyk reduseres over tid, men intensiteten kan forbli sterk selv måneder etter at du sluttet.

 Tidshorisont? 

Røykesuget er vanligvis på sitt verste i løpet av den første måneden, og reduseres gradvis etter du har vært røykfri i to til tre uker.

 Hva er de beste tiltakene? 

Å bruke nikotinerstatningsprodukter samtidig som du endrer atferden din kan bidra til å kontrollere nikotinsuget. Nikotinplaster er ideelle for å minimere det konstante røykesuget i bakgrunnen, mens produkter som munnspray og nesespray kan stagge plutselig røykesug.

Atferdsendring handler om å unngå utløsende faktorer som gir deg lyst til å røyke. Prøv å være positiv og fokuser på fordelene ved å slutte å røyke – du klarer å avstå fra røykesuget!

 Følelser, irritabilitet og sinne 

Å føle seg irritabel er en vanlig konsekvens av nikotinabstinens. I starten av reisen for å bli røykfri kan det være verdt å gjøre venner og nære oppmerksomme på dette, slik at de vet hva de kan forvente seg og tilby støtte deretter. Angstfølelser er også vanlig de første dagene etter siste sigarett, og kan vare i et par uker etter at du har sluttet.

I tillegg til nikotinabstinens, står du overfor en stor endring i adferdsmønster. Du har kanskje alltid røykt på morgenen, når du er stresset eller mens du har drukket alkohol. Det var nok noe du så frem til og likte. Nå mangler du kanskje dette ritualet, noe som kan gjøre deg sint. Men ikke bekymre deg, disse følelsene er en helt normal del av det å bli røykfri.

 Tidshorisont? 

Følelser av sinne og irritabilitet kan vare i omtrent fire uker, men antas å være på sitt verste omtrent i én uke etter siste sigarett.

 Hva er de beste tiltakene? 

Minn deg selv på at disse følelsene er midlertidige, og at det er verdt å fortsette. Når du føler at humøret går i en nedadgående spiral, kan det være lurt å gå en tur eller gjøre pusteøvelser.

 Bekymret for psykisk helse? 

Det er lett å bli irritabel når du slutter å røyke – det er et vanlig abstinenssymptom. Men det er viktig å skille mellom symptomer som utelukkende er knyttet til røykeslutt og de som er knyttet til psykisk helse.

Dersom du er bekymret for depresjon eller en annen psykisk lidelse, er det best å rådføre seg med fastlegen.

Les mer om støtte for psykisk helse og hjelpetelefoner.

 Rastløshet og problemer med å konsentrere seg eller sove 

Hvis du er en superorganisert parallell pusler på jobb og hjemmebane bør du forberede deg på en kortvarig svekkelse av konsentrasjonsevnen, samt en økning i rastløshet.

Dette er fordi det skjer mye i kroppen når du forsøker å slutte å røyke. Suget etter sigaretter kan være distraherende, noe som gjør det utfordrende å fokusere på arbeid eller andre oppgaver. Dette kan føre til at du føler deg sliten.

Det kan også hende du vil slite med å sove i begynnelsen, siden nikotinsuget kan føre til søvnvansker. Dette bør imidlertid ikke bekymre deg, siden dette er kortvarige og forbigående stadier i røykeslutt.

 Tidshorisont? 

Eventuell søvnløshet kan avta omtrent en måned etter at du røykte din siste sigarett. Restitusjonen av konsentrasjonsevnene dine bør skje etter bare noen få uker.

 Hva er de beste tiltakene? 

Prøv å trene regelmessig for å holde trangen til å røyke på en armlengdes avstand. Å trene kan også bidra til at du føler deg mer sliten på kvelden, slik at du kan sove bedre om natten.

For å forbedre konsentrasjonsevnen kan det være lurt med en enkel pause. Så langt det lar seg gjøre bør du tillate deg selv å være litt mindre superhelt på jobb og hjemmebane. I en liten periode kan det være lurt å delegere arbeidsoppgaver til andre. Planlegg noen ekstra pusterom i timeplanen.

Prøv å redusere inntaket av kaffe for bedre søvn. Koffein kan redusere både kvaliteten og kvantiteten på søvnen, og gjøre innsovning vanskelig.

 Alltid sulten og har gått opp i vekt 

Mange er bekymret for å legge på seg når de slutter å røyke. Røyking kan øke forbrenningen og undertrykke appetitten. Etter røykeslutt kan du oppleve at maten smaker bedre, i tillegg til at du blir fristet til å spise mat for å gjenskape hånd-til-munn-bevegelsen du kjenner fra røyking.

 Tidshorisont? 

Å føle seg mer sulten og ha lyst på mat er symptomer som potensielt er langvarige, ettersom smakssansen kan forbedres og gjøre maten mer velsmakende.

 Hva er de beste tiltakene? 

Start med å følge et sunt kosthold. Spis mindre porsjoner inntil forbrenningen stabiliserer seg, og hold deg til sunnere typer snacks som frukt og nøtter. Prøv å spise mindre feit og sukkerholdig mat. Sofa-til-5 KM-planen kan være et godt utgangspunkt for høyere forbrenning.

 Begynn reisen til en røykfri fremtid med Nicorette^® 

Nikotinerstatningsprodukter kan hjelpe deg med å overvinne utfordringene med røykeslutt. Nikotinerstatningsprodukter virker ved å erstatte nikotinen du ville fått fra sigaretter med en lavdose nikotin. Disse produktene er uten tjære, karbonmonoksid og andre giftige kjemikalier som finnes i tobakksrøyk

Nicorette^® har tilbudt banebrytende nikotinerstatningsprodukter i flere tiår, som hjelper med å takle hvert eneste stadie av røykeslutt.

For eksempel kan nikotinplaster som Nicorette^® depotplaster hjelpe med konstant røyksug, mens en hurtigvirkende munnspray som Nicorette^® munnspray kan lindre intens og plutselig trang til å røyke.

Mange av de nevnte abstinenssymptomene er på sitt verste den første uken etter røykeslutt. Velg det rette nikotinerstatningsproduktet for å slutte for godt.