RØYKING OG SØVNLØSHET

Du har besluttet å slutte å røyke, og det er fantastisk! Men det kan være at du nå er bekymret for at du ikke vil få en god natts søvn.

Søvnforstyrrelser er et kjent symptom på nikotinabstinens. Selv om dette kan oppleves som utfordrende, er den gode nyheten at abstinenssymptomet søvnløshet bare er midlertidig – røykeslutt er fortsatt et fantastisk tiltak for helsen.

Ikke bli bekymret dersom du vurderer røykeslutt og tenker på effekten det vil ha på søvnmønsteret. Ikke alle vil oppleve søvnproblemer som et abstinenssymptom. Og hvis du opplever søvnforstyrrelser, vil det vanligvis gå over etter et par uker. Det er mange enkle grep du kan ta for å endre søvnvanene, som vil hjelpe deg med å få en god natts søvn.

Hvorfor opplever noen mennesker søvnforstyrrelser når de slutter å røyke?

Noen mennesker vil oppleve forstyrret søvn som et abstinenssymptom når de slutter å røyke.

Dette gjelder imidlertid ikke alle, søvnforstyrrelser forekommer i mindre enn 25 % av tilfellene hos personer som slutter å røyke. Dersom du opplever disse symptomene, husk at det er en del av tobakksavvenningsprosessen og at det vanligvis varer i mindre enn fire uker.

Grunnen til at noen mennesker sliter med å sove etter å ha sluttet å røyke, er fordi mangelen på nikotin kan forårsake svingninger og endringer i dopaminnivået. Tobakk er et sentralstimulerende middel, så selv om forstyrret søvn kan være et midlertidig abstinenssymptom ved røykeslutt, kan røyking i seg selv forårsake søvnløshet.

Folk som røyker kan ofte bruke lengre tid på innsovning, oppleve forstyrret søvnmønster og våkne oftere. På toppen av dette, øker røyking sannsynligheten for å lide av en tilstand som kalles obstruktiv søvnapné, som gjør det vanskelig å sove.

Den gode nyheten er at røykeslutt er en positiv endring som bidrar til å redusere søvnløshet, noe som gjør at du på lang sikt vil få det bedre.

Hva gjør du hvis du ikke får sove etter røykeslutt

Prøv å ikke bekymre deg hvis du har stumpet røyken og begynner å oppleve symptomer på søvnløshet. Abstinenssymptomet søvnløshet vil vanligvis bare vare rundt fire uker, og få, enkle livsstilsendringer kan gjøre en stor forskjell i mellomtiden.

1) Prøv å holde deg til en regelmessig søvnrutine.
Å endre rutinene dine kan forbedre symptomene på søvnløshet. Gjør en innsats for å legge deg og stå opp til samme tid hver dag. Det er også en god idé å unngå å sove i løpet av dagen – heller ikke når du vil ta igjen tapt søvn.

2) Bruk avspenningsteknikker.
Sett av minst én time til avslapping før du legger deg, enten ved å lese en bok, høre på musikk, meditere eller ta et varmt bad. Det anbefales også at du unngår skjermer før sengetid, inkludert telefoner, bærbare datamaskiner og TV, ettersom det sterke lyset fra disse enhetene kan få deg til å føle deg mer rastløs og våken.

3) Reduser koffeininntaket.
En annen måte å lindre søvnløshet på er å begrense koffeininntaket. Effekten av koffein er også en annen vanlig årsak til søvnløshet, så du bør unngå å drikke koffeinholdige drikker minst seks timer før du legger deg. Hvis du liker å drikke noe varmt før sengetid, bør du vurdere å bytte ut te eller kaffe med urtete som kamille, peppermynte eller ingefærte, som er naturlig koffeinfrie.

4) Øk komforten.
Et lunt miljø på soverommet legger grunnlaget for en god natts søvn. Du bør sørge for at madrassen, sengetøyet og putene er komfortable, og at det ikke er noen forstyrrende elementer i sengen. Sørg for at rommet ditt er mørkt nok. Lystette persienner, tykke gardiner eller en øyemaske bør gjøre susen.

5) Ikke spis og drikk for mye før du legger deg. 
Overspising sent på kvelden kan virke forstyrrende på søvnmønsteret. Prøv å unngå å spise store måltider før du legger deg. På samme måte bør alkohol unngås minst seks timer før leggetid. Selv om alkohol i utgangspunktet kan virke søvndyssende, vil det mest sannsynlig forstyrre søvnen.

6) Legg en plan for morgendagen.
Når du forsøker å sove er det ikke uvanlig at bekymringer og tanker om morgendagen holder deg våken. For å komme dette i forkjøpet, er det en god idé å sette av litt tid før du legger deg til å skrive ned alt som plager deg og lage en plan for morgendagen. Forhåpentligvis vil det å skrive ned bekymringer bidra til å gjøre dem mer håndterbare, noe som betyr at du kan legge deg med et klart hode.

7) Tren.
Regelmessig og moderat trening kan bidra til å lindre muskelspenninger. Det trenger ikke å være en intens treningsøkt, og kan inkludere alt fra turgåing, svømming til yoga. Selv om det er flott å holde seg aktiv hele dagen, bør du unngå hard trening fire timer før leggetid, da dette kan holde deg våken.

8) Stå opp.
Hvis du ikke kan sove, bør du stå opp. Å stirre i taket gjør deg mer frustrert over at du ikke får sove. Forsøk å gjøre noe du synes er avslappende, for eksempel å lese, skrive eller meditere, til du føler deg søvnig nok til å gå tilbake til sengs.

9) Rådfør deg med helsepersonell.
Hvis du har slitt med søvnløshet i flere uker, til og med etter livsstilsendringer, bør du snakke med apotek eller fastlege for å undersøke andre behandlingsalternativer.

10) Slutt å røyke.
Forstyrret søvn er bare et midlertidig abstinenssymptom ved røykeslutt, og søvnen bør justere seg innen noen få uker. Det er viktig å minne seg selv på at dette vil gå over, og de mange helsemessige fordelene som på lang sikt kommer av røykeslutt.

Hvorfor får man søvnforstyrrelser ved røykeslutt?

Forstyrret søvn er en vanlig bivirkning av tobakksavvenning. Dette er fordi nikotin kan påvirke nivåene av visse nevrotransmittere i hjernen. Alle vil imidlertid ikke bli påvirket av søvnvansker ved røykeslutt, og dersom du blir plaget, bør plagene bare vare noen uker. Tobakk er sentralstimulerende, noe som betyr at røyking kan være en vanlig årsak til søvnløshet. Derfor kan det å slutte å røyke bidra til å forbedre søvnen.

Sover man dårlig av å røyke?

Ja, det er vanlig for røykere å bruke lengre tid på innsovning, oppleve forstyrret søvnmønster og våkne oftere. Dette skyldes at nikotin er sentralstimulerende.

Hvor lenge varer søvnløshet etter røykeslutt?

Vanligvis vil abstinenssymptomer på søvnløshet og søvnforstyrrelser vare i mindre enn fire uker etter at du har sluttet å røyke. Dersom du opplever langvarige problemer med søvnløshet, og det ikke fungerer å endre søvnvanene, bør du snakke med fastlegen.